Publié le 10 juin 2024 par Solenne Ricard.
Originaire des régions tropicales et tempérées d’Amérique et d’Asie, l’amarante est une plante ornementale, mais aussi comestible. Les civilisations précolombiennes d’Amérique centrale et d’Amérique du Sud la cultivaient déjà pour en consommer les graines à la manière d’une céréale et les feuilles à la manière des épinards.
Les graines d’amarante, à consommer comme une céréale
L’amarante est connue pour ses inflorescences en épis soyeux plus ou moins longs et colorés selon l’espèce. Des inflorescences très ornementales qui sont également source de nombreuses graines minuscules et parfaitement comestibles.
Les atouts nutritionnels de la graine d’amarante
Riches en glucides complexes, en protéines et en acides aminés essentiels, les graines d’amarante possèdent des qualités nutritionnelles bien supérieures à celles du blé, du maïs et du riz.
Elles sont appréciées pour leur importante teneur en minéraux, et notamment en calcium, en fer, en magnésium et en zinc.
Par ailleurs, les graines d’amarante sont riches en vitamine B (notamment en vitamine B9), ainsi qu’en fibres, pour une teneur en lipides particulièrement réduite et une absence totale de gluten.
Consommer les graines d’amarante
Les graines d’amarante peuvent être achetées entières, sous forme de farine ou encore en flocons.
- Les graines d’amarante entières doivent être cuites à l’eau bouillante avant d’être consommées. La texture des graines après cuisson est assez collante, et même légèrement gluante, ce qui permet de les intégrer à une grande diversité de préparations culinaires (bouillies, galettes, gratins, soupes…)
- De son côté, la farine d’amarante s’utilise en mélange avec de la farine de blé, ce qui permet notamment de rendre plus moelleux les pains et gâteaux. Notez que la farine de blé peut ici être substituée par de la farine de riz.
- Enfin, les flocons d’amarante s’intègrent idéalement à toutes les formes de muesli, porridge, granola, etc.
Les feuilles d’amarante, à consommer comme des épinards
L’amarante est une plante herbacée à port dressé qui produit des feuilles cordiformes d’un vert tendre devenant vert foncé à maturité.
Les atouts nutritionnels des feuilles d’amarante
La saveur et la valeur nutritionnelle des feuilles d’amarante sont très proches de celles des feuilles d’épinard.
Très peu caloriques, elles sont riches en minéraux, en oligo-éléments, en vitamines pro-A, C et B, ainsi qu’en antioxydants (flavonoïdes).
De même, à l’instar des autres légumes verts, les feuilles d’amarante sont également riches en fibres.
Consommer les feuilles d’amarante
Les feuilles d’amarante se consomment cuites, exactement comme celles des épinards.
Elles s’intègrent notamment à de nombreuses préparations (comme les tartes salées, les gratins, les soupes…) et peuvent être servies en accompagnement du plat principal.
Attention : les feuilles de la plupart des Chénopodiacées, comme l’amarante, contiennent de l’acide oxalique. Les feuilles d’amarante ne sont donc pas recommandées aux personnes sujettes aux calculs rénaux.
