Consommer 5 fruits et légumes par jour est aujourd’hui une évidence ! Les légumes (et les fruits) sont en effet riches en vitamines et minéraux. Mais ils sont surtout connus pour leur teneur en fibres alimentaires. Certains en contiennent plus d’autres.
Les fibres alimentaires : c’est quoi ?
Les fibres, qui se trouvent naturellement dans certains aliments, sont essentielles pour une bonne digestion et une bonne santé de son microbiote.
Les fibres qui appartiennent à la famille des glucides ne sont pas digérées et n’apportent donc pas d’énergie au corps. En revanche, elles jouent un rôle essentiel pour la digestion.
Ainsi, les fibres solubles ou insolubles régulent le transit intestinal et équilibrent la flore intestinale. Mais elles jouent aussi un rôle sur l’appétit en augmentant le sentiment de satiété.
Elles régulent également la glycémie et diminuent l’absorption des graisses.
Un homme ou une femme devrait normalement consommer entre 25 et 30 g de fibres alimentaires par jour. Quant à la surconsommation, elle peut être néfaste pour le confort intestinal et la flore du tube digestif.
Où trouver les fibres ?
Les fibres sont naturellement présentes dans les aliments végétaux. À savoir les fruits, les légumes, les légumineuses, les produits céréaliers, les oléagineux (amandes, noisettes, noix…) et les graines (de chia, de lin, de pavot…).
Les 10 légumes les plus riches en fibres alimentaires
D’emblée, il nous faut éliminer de cette liste des 10 légumes les plus riches en fibres, les légumineuses. En effet, ce ne sont pas des légumes à proprement parler.
Pour autant, il est primordial de consommer régulièrement des haricots secs, des lentilles, des pois cassés et des pois chiches…car leur teneur en fibres solubles les met en tête de liste, avant les légumes.
Pour autant, n’hésitez pas à consommer :
- La tomate séchée : 12,3 g pour 100 g
- L’artichaut cuit : environ 8,3 g pour 100 g
- Les petits pois et les fèves cuites : 5,8 g pour 100 g
- Les choux de Bruxelles cuits : 4,8 g pour 100 g
- Le céleri-rave cru : 4,5 g pour 100 g
- Les salsifis cuits : 4,5 g pour 100 g
- L’aubergine cuite : 4,6 g pour 100 g
- Le chou romanesco et le chou brocoli cuits : 4,3 g pour 100 g
- Les haricots verts cuits : 4 g pour 100 g
- Les carottes cuites à la vapeur : 3,7 g pour 100 g
- Les épinards cuits : 3,6 g pour 100 g
- Le panais cuit : 3,6 g pour 100 g
Toutes ces données sont issues de la table de composition nutritionnelle du Ciqual, gérée par l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail).
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